Żyjemy w czasach, w których wiele osób wykonuje pracę biurową, wpatrując się w komputer przez co najmniej osiem godzin dziennie. Z jednej strony, może wydawać się to lepsze dla kręgosłupa niż praca fizyczna, ale również siedzący tryb życia może mieć poważne konsekwencje dla zdrowia. Tym bardziej że wiele osób nie zwraca uwagi na zalecenia ortopedów i fizjoterapeutów dotyczące pracy przy biurku, a w przypadku problemów z kręgosłupem niezwykle istotna jest odpowiednia profilaktyka.
Ma to szczególne znaczenie zwłaszcza teraz, kiedy coraz więcej pracowników przechodzi na pracę zdalną. Bez codziennych dojazdów do pracy, oznaczających konieczność dojścia na przystanek komunikacji miejskiej lub przynajmniej do garażu, jeszcze bardziej zmniejsza się ich aktywność fizyczna. W dzisiejszym wpisie przedstawimy zagadnienie profilaktyki oraz łagodzenia dolegliwości bólowych karku.
Jak zapobiegać schorzeniom odcinka szyjnego?
Ból karku pojawia się wtedy, gdy dojdzie do nadmiernego napięcia mięśni, które może być następstwem utrzymywania ciała w nieprawidłowej pozycji. Warto zwrócić uwagę przede wszystkim na pozycję głowy, która powinna być utrzymywana prosto. Z tego powodu tak ważne jest dobranie odpowiedniego biurka oraz krzesła. Należy dopasować je do wzrostu osoby mającej z nich korzystać. To samo dotyczy monitora komputera, którego wysokość oraz stopień pochylenia można zazwyczaj regulować. Górna krawędź ekranu powinna znajdować się kilka centymetrów poniżej linii wzroku, tak aby podczas patrzenia nie trzeba było ani za bardzo zadzierać głowy, ani jej nadmiernie pochylać. W przypadku korzystania z laptopa można ustawić go na biurku na specjalnej podstawce. Dobrym pomysłem jest też wybranie fotela o ergonomicznym kształcie (wygięcie w części lędźwiowej), wyposażonego w podłokietniki oraz zagłówek. Zachowaniu prawidłowej postawy podczas siedzenia przy biurku sprzyja korzystanie z wygodnego podnóżka.
Mając na celu zdrowie kręgosłupa, warto robić regularne krótkie przerwy w trakcie pracy, które można połączyć z krótką gimnastyką, pozwalającą na rozluźnienie spiętych mięśni. Pracując w biurze, wystarczy co jakiś czas przejść się do kuchni, aby zaparzyć kawę lub herbatę, czy też oderwać się od biurka i zrobić w miarę możliwości chociaż kilkanaście kroków po pomieszczeniu w którym pracujemy. Takie rozruszanie mięśni pozytywnie wpłynie na kręgosłup, który źle reaguje na długotrwałe siedzenie w jednej pozycji. Pracując w domu, można pokusić się o wykonanie prostego zestawu ćwiczeń wspierających mięśnie karku i pleców. Są to pozornie niewielkie zmiany w rytmie dnia, a jednak dają doskonałe efekty. Warto pamiętać o tym, że zalecenia specjalistów dotyczące codziennej dawki ruchu nie oznaczają konieczności uprawiania różnych sportów. Już wprowadzenie nawyku wieczornego spaceru, czy podjechanie do sklepu rowerem, zamiast samochodem, może okazać się zbawienne dla ogólnego zdrowia.
Postępowanie w przypadku bólu karku
Ból karku spowodowany przeciążeniem odcinka szyjnego lub napięciem mięśni może pojawiać się co jakiś czas, np. po całodziennym siedzeniu przy biurku albo spaniu na niewygodnym łóżku. Jeżeli ból nie jest intensywny i przewlekły, można zaradzić mu domowymi sposobami. Przede wszystkim warto wykonywać ćwiczenia rozluźniające mięśnie – oprócz standardowej gimnastyki można zacząć uprawiać jogę. Spokojne rozciąganie połączone z wyciszeniem pomoże również złagodzić ewentualny stres, który bywa czynnikiem wpływającym na dolegliwości bólowe.
Czasem bolący, sztywny kark wystarczy rozmasować okrężnymi ruchami – masaż można wykonać samodzielnie lub poprosić o pomoc drugą osobę. Masaże pobudzają krążenie krwi, rozgrzewają mięśnie i sprzyjają regeneracji tkanek. Do rozgrzewania napiętych mięśni doskonale nadają się również ciepłe okłady.
Jeśli pojawił się ból karku, warto zastanowić się nad jego przyczyną. Dbając o zdrowie, trzeba pamiętać o tym, że człowiek spędza połowę życia śpiąc. Nawet jeżeli w dzień prowadzi się zdrowy tryb życia, to może się okazać, że przyczyna problemów z bólem kręgosłupa znajduje się w sypialni. Dobry materac i poduszka dopasowana do pozycji, w jakiej najczęściej się śpi, to jedne z podstawowych zasad dbania o zdrowie kręgosłupa.
Silny lub przewlekły ból oznacza konieczność konsultacji ze specjalistą. Może bowiem oznaczać poważne schorzenia kręgosłupa. Po postawieniu diagnozy bywa konieczna rehabilitacja.
